我经常听到周围的人聊天。说到食物的营养，我会说“四条腿不如两条腿，两条腿不如一条腿”。这里的“一条腿”指的是蘑菇。小蘑菇真的那么神奇吗？它的健康价值是什么？
每天一个蘑菇有很多健康益处
01、经常吃蘑菇的人患癌症的风险较低
宾夕法尼亚州立大学的团队在2021年发表了一项关于营养进展的研究，发现多吃蘑菇可以降低患癌症的风险。
研究人员分析了19500多名癌症患者的数据，讨论了食用蘑菇与癌症风险的关系。结果表明，与不吃蘑菇的人相比，每天吃18克蘑菇的人患癌症的风险降低了45%。
目前，目前还不清楚蘑菇有助于预防癌症的机制。科学家们推测，这可能是因为蘑菇麦角硫因。麦角硫是一种独特有效的抗氧化剂和细胞保护剂，可能有帮助防止氧化应激，降低癌症风险(尤其是乳腺癌)。
02、经常吃蘑菇有助于缓解认知功能下降
除了预防癌症，经常吃蘑菇可能有益缓解衰老过程中认知功能下降。2024年1月，雷丁大学的研究团队在《营养》杂志上发表了一项研究：每天吃12克以上的新鲜蘑菇（相当于每周一份或更多），包括情景记忆、前瞻性记忆、阅读能力、执行功能和处理速度。
结果表明，蘑菇富含膳食纤维(主要是膳食纤维)β葡聚糖）、植物化学物质，如麦角硫因和二萜类化合物，已被证明可作为抗炎剂减少阿尔茨海默病的风险。
长期食用蘑菇有利于预防肥胖
蘑菇富含几丁质。2023年发表的一项研究发现，饮食摄入几丁质对免疫系统有显著影响，这是一种积极的免疫反应有助于减肥，减少体脂含量，增强对肥胖的抵抗力。
研究人员对小鼠进行了两组实验，一组是含纤维素的高脂肪饲料，另一组是含有几丁纤维等热量的高脂肪饲料。经过比较观察，发现用含纤维素高脂肪饲料喂养的小鼠体重明显增加，而不是用几丁纤维高脂肪饲料喂养的小鼠。
而且令人惊讶的是，几丁质酶在接受含有几丁纤维的高脂肪饲料喂养后，有缺陷的小鼠体重呈下降趋势，肥胖和脂肪质量也显著降低。
所以，长期食用蘑菇对预防和改善肥胖有一定的作用。
蘑菇营养丰富，这些方面都是高手
蘑菇不同于其他种类的蔬菜，属于真菌，营养也不同。
01、维生素D
根据《中国居民膳食营养参考摄入量》(20233)，维生素D对促进钙吸收、维持骨骼健康、参与维持身体免疫功能至关重要 一般成年人每天推荐的维生素D摄入量为10微克。
蘑菇是少数含有维生素D的天然食品之一。未经处理的蘑菇维生素D含量不高。然而，当它暴露在阳光或人工紫外线（尤其是紫外线-B波段）下时——
照射10分钟后，维生素D₂含量飙升至14.40微克/100克(干重)。
照射30分钟后，维生素D₂含量为23.35微克/100克(干重)。
购买蘑菇后，我们可以，选择阳光充足的中午，晒0.5～2小时内，维生素D2的含量很容易达到标准。
02、B族维生素
B族维生素对能量代谢、细胞生长等基本生命活动至关重要。
蘑菇中的维生素B2、烟酸、泛酸和叶酸含量较高。每100克新鲜蘑菇中，维生素B2含量为0.35毫克，烟酸含量高达4毫克；100克新鲜蘑菇含有0.34毫克维生素B2和8.0毫克烟酸。以B族维生素含量突出的粗粮为例，每100克玉米的维生素B2为0.11毫克，烟酸为1.8毫克，远低于新鲜蘑菇和草菇。
值得注意的是，许多蘑菇以干制品的形式出现在市场上。虽然它们的营养含量确实很高，但由于我们在日常生活中的消费量不大，烹饪前需要水处理，水溶性营养素在这个过程中的损失相对较大，这降低了实际营养摄入量。
03、钾
蘑菇中的钾含量相当可观，但不同品种的蘑菇钾含量差异较大。
举例来说，每100克白蘑菇(口蘑)含有高达3106毫克的钾，这一值在蘑菇类食材中相当突出。而我们平时常吃的鲜蘑菇，每100克只有20毫克钾。
白蘑菇(口蘑)无疑是需要补充钾的人的优质丰富来源。
吃蘑菇要注意这三点
蘑菇虽然好，但吃的时候一定要小心，以免把健康变成“威胁”。
01、一定要警惕陌生蘑菇，不要轻易尝试
每年因误食野生毒菌而中毒的案例并不少见。最安全的方法是不要随意采摘路边的蘑菇，更不要贸然食用。尽量在超市或市场上购买常见的蘑菇品种。
02、不要吃长时间浸泡的蘑菇
长时间浸泡蘑菇会导致营养流失。长期浸泡在水中的水溶性维生素，如蘑菇B族维生素，会逐渐溶解在水中，从而降低蘑菇的营养价值。
其次，蘑菇富含蛋白质，长时间浸泡后容易滋生微生物。特别是当环境温度较高时，细菌繁殖更快，可能导致蘑菇变质甚至发霉。
03、痛风急性发病期吃蘑菇要谨慎
蘑菇中的嘌呤会在体内转化为尿酸，增加高尿酸血症或痛风患者的症状。蘑菇根据嘌呤含量分为三个等级。痛风发作期间，不要吃高嘌呤食物，尽量少吃中嘌呤食物，可以适当吃低嘌呤食物。
图片来源：央视新闻
